HealthLive

Menu

7-dniowy jadłospis dla diety wysokobiałkowej

Jadłospis wysokobiałkowy dostarcza średnio 2000–2300 kcal dziennie. Opiera się na produktach bogatych w białko: mięsie, nabiale i roślinach strączkowych, jednocześnie uwzględniając źródła węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów. Zalecany dla osób aktywnych fizycznie lub w trakcie budowania masy mięśniowej.

Dzień 1

Śniadanie

    Omlet białkowy
  • 4 białka jaj (140 g)
  • 1 całe jajko (55 g)
  • Płatki owsiane – 50 g
  • Jogurt grecki 2% – 100 g
  • Truskawki – 100 g

👉 470 kcal | B: 35 g | W: 42 g | T: 14 g

II Śniadanie

    Kanapki z indykiem
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Pierś z indyka – 100 g
  • Awokado – 30 g
  • Pomidor – 80 g

👉 380 kcal | B: 28 g | W: 36 g | T: 11 g

Obiad

    Kurczak z ryżem i brokułem
  • Pierś z kurczaka – 150 g
  • Ryż basmati (waga sucha) – 70 g
  • Brokuł – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 550 kcal | B: 45 g | W: 55 g | T: 15 g

Podwieczorek

    Szejk proteinowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • Banan – 120 g

👉 320 kcal | B: 28 g | W: 33 g | T: 5 g

Kolacja

    Łosoś z kaszą i szpinakiem
  • Łosoś – 130 g
  • Kasza bulgur (waga sucha) – 60 g
  • Szpinak – 100 g
  • Olej rzepakowy – 10 g

👉 460 kcal | B: 28 g | W: 35 g | T: 16 g

Dzień 2

Śniadanie

    Owsianka białkowa
  • Płatki owsiane – 60 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Borówki – 100 g
  • Migdały – 15 g

👉 450 kcal | B: 32 g | W: 45 g | T: 13 g

II Śniadanie

    Twaróg z dodatkami
  • Twaróg półtłusty – 150 g
  • Jogurt naturalny 2% – 100 g
  • Orzechy włoskie – 15 g
  • Miód 10g

👉 340 kcal | B: 32 g | W: 20 g | T: 14 g

Obiad

    Wołowina z kaszą i fasolką
  • Wołowina chuda duszona – 150 g
  • Kasza gryczana (waga sucha) – 70 g
  • Fasolka szparagowa – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 560 kcal | B: 42 g | W: 52 g | T: 17 g

Podwieczorek

    Kanapki z tuńczykiem
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki)
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g
  • Ogórek kiszony – 60 g

👉 330 kcal | B: 32 g | W: 33 g | T: 5 g

Kolacja

    Jajecznica z warzywami
  • Jaja – 2 szt. (110 g)
  • Białka jaj – 3 szt. (105 g)
  • Szpinak – 80 g
  • Pomidor – 100 g
  • Oliwa – 10 g

👉 370 kcal | B: 31 g | W: 8 g | T: 22 g

Dzień 3

Śniadanie

    Jajecznica na maśle klarowanym
  • Jaja – 3 szt. (165 g)
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Pomidor – 100 g
  • Masło klarowane – 5 g

👉 410 kcal | B: 24 g | W: 30 g | T: 20 g

II Śniadanie

    Serek wiejski z dodatkami
  • Serek wiejski 2% – 200 g
  • Rzodkiewki – 50 g
  • Pestki dyni – 15 g
  • Chleb żytni – 50 g

👉 330 kcal | B: 26 g | W: 26 g | T: 11 g

Obiad

    Filet z dorsza z ziemniakami
  • Filet z dorsza – 180 g
  • Ziemniaki – 250 g
  • Marchew gotowana – 150 g
  • Oliwa – 10 g

👉 490 kcal | B: 42 g | W: 50 g | T: 12 g

Podwieczorek

    Shake owocowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Kefir – 200 ml
  • Truskawki – 100 g
  • Płatki owsiane – 30 g

👉 300 kcal | B: 28 g | W: 32 g | T: 4 g

Kolacja

    Sałatka z kurczakiem
  • Pierś z kurczaka grillowana – 120 g
  • Mix sałat – 80 g
  • Ogórek – 100 g
  • Papryka – 80 g

👉 360 kcal | B: 32 g | W: 18 g | T: 15 g

Dzień 4

Śniadanie

    Owsianka proteinowa
  • Płatki owsiane – 60 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Masło orzechowe – 15 g
  • Borówki – 80 g

👉 430 kcal | B: 32 g | W: 44 g | T: 11 g

II Śniadanie

    Omlet z warzywami
  • Jaja – 2 szt. (110 g)
  • Białka jaj – 3 szt. (105 g)
  • Szpinak – 50 g
  • Pieczarki – 80 g

👉 270 kcal | B: 27 g | W: 6 g | T: 15 g

Obiad

    Indyk z makaronem i brokułem
  • Pierś z indyka – 150 g
  • Makaron pełnoziarnisty (waga sucha) – 70 g
  • Brokuł – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 540 kcal | B: 46 g | W: 55 g | T: 14 g

Podwieczorek

    Jogurt grecki z dodatkami
  • Jogurt grecki 2% – 200 g
  • Orzechy nerkowca – 15 g
  • Banan – 100 g

👉 320 kcal | B: 22 g | W: 35 g | T: 9 g

Kolacja

    Sałatka z tuńczykiem
  • Tuńczyk w sosie własnym – 120 g
  • Mix sałat – 80 g
  • Papryka – 80 g
  • Kukurydza – 50 g
  • Oliwa – 10 g

👉 370 kcal | B: 31 g | W: 22 g | T: 14 g

Dzień 5

Śniadanie

    Kanapki z łososiem
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Łosoś wędzony – 70 g
  • Serek śmietankowy light – 30 g
  • Rukola – 30 g

👉 330 kcal | B: 24 g | W: 32 g | T: 10 g

II Śniadanie

    Twaróg z owocami
  • Twaróg półtłusty – 150 g
  • Jogurt naturalny 2% – 100 g
  • Maliny – 100 g
  • Orzechy włoskie – 15 g

👉 340 kcal | B: 32 g | W: 18 g | T: 13 g

Obiad

    Kurczak curry z ryżem
  • Pierś z kurczaka – 150 g
  • Ryż basmati (waga sucha) – 70 g
  • Cukinia – 100 g
  • Mleczko kokosowe light – 50 g

👉 510 kcal | B: 42 g | W: 55 g | T: 13 g

Podwieczorek

    Shake proteinowy
  • Odżywka białkowa WPC – 30 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • Masło orzechowe – 15 g/li>

👉 270 kcal | B: 28 g | W: 15 g | T: 9 g

Kolacja

    Jajka sadzone z warzywami
  • Jaja – 3 szt. (165 g)
  • Pomidor – 100 g
  • Ogórek – 80 g
  • Oliwa – 10 g

👉 370 kcal | B: 27 g | W: 8 g | T: 25 g

Dzień 6

Śniadanie

    Owsianka z jogurtem
  • Płatki owsiane – 60 g
  • Jogurt grecki 2% – 150 g
  • Borówki – 100 g
  • Orzechy laskowe – 15 g

👉 420 kcal | B: 25 g | W: 52 g | T: 12 g

II Śniadanie

    Omlet z indykiem
  • Białka jaj – 4 szt. (140 g)
  • 1 całe jajko – 55 g
  • Pierś z indyka – 80 g
  • Papryka – 80 g

👉 310 kcal | B: 35 g | W: 10 g | T: 11 g

Obiad

    Wołowina z kaszą i marchewką
  • Wołowina chuda – 150 g
  • Kasza pęczak (waga sucha) – 70 g
  • Marchew – 150 g
  • Oliwa – 10 g

👉 540 kcal | B: 42 g | W: 55 g | T: 16 g

Podwieczorek

    Szejk białkowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Kefir – 200 ml
  • Banan – 120 g

👉 290 kcal | B: 27 g | W: 35 g | T: 4 g

Kolacja

    Pieczony dorsz z warzywami
  • Dorsz – 180 g
  • Cukinia – 100 g
  • Papryka – 100 g
  • Oliwa – 10 g

👉 360 kcal | B: 38 g | W: 12 g | T: 11 g

Dzień 7

Śniadanie

    Jajka na miękko z pieczywem
  • Jaja – 3 szt. (165 g)
  • Chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
  • Masło – 5 g
  • Rzodkiewki – 50 g

👉 370 kcal | B: 25 g | W: 32 g | T: 15 g

II Śniadanie

    Twaróg z orzechami
  • Twaróg chudy – 150 g
  • Orzechy nerkowca – 20 g
  • Jogurt naturalny 2% – 100 g

👉 300 kcal | B: 33 g | W: 10 g | T: 12 g

Obiad

    Indyk z ryżem i fasolką
  • Pierś z indyka – 150 g
  • Ryż basmati (waga sucha) – 70 g
  • Fasolka szparagowa – 200 g
  • Oliwa – 10 g

👉 510 kcal | B: 44 g | W: 55 g | T: 13 g

Podwieczorek

    Shake proteinowy
  • WPC (białko serwatkowe) – 30 g
  • Mleko 1,5% – 200 ml
  • Truskawki – 100 g

👉 260 kcal | B: 27 g | W: 20 g | T: 5 g

Kolacja

    Łosoś z kaszą i warzywami
  • Łosoś – 150 g
  • Kasza jaglana (waga sucha) – 60 g
  • Szpinak – 100 g
  • Oliwa – 10 g

👉 470 kcal | B: 35 g | W: 38 g | T: 17 g